Das sogenannte Runners Knee ist eine der häufigsten Ursachen für Schmerzen an der Außenseite deines Knies. Der Name kommt natürlich daher, weil es häufig bei Läufern auftritt.
Für die Entstehung der Schmerzen wird das Ilio-Tibial-Band (ITB) verantwortlich gemacht.
Was das ITB ist, warum es Schmerzen verursachen kann und was du dagegen machen kannst erfährst du hier!
Was ist das Iliotibial-Band? [1]
Fascie
Der Modebegriff Fascien wird für die Erklärung notwendig sein.
Fascien sind prinzipiell überall in unserem Körper und umhüllen jegliche Strukturen. (Blutgefäße, Muskeln, Knochen, …)
Fascien bestehen aus sogenanntem Bindegewebe und sind je nach Region und Funktion unterschiedlich fest und widerstandsfähig.
Äußerer Oberschenkel - Fascia Lata
Das ITB ist eine der größten und härtesten Fascien. Es ist ein Bestandteil der sogenannten Fascia Lata, die den gesamten äußeren Oberschenkel umhüllt. Wenn man mit seinen Fingerkuppen am äußeren Oberschenkel herumtastet, findet man vermutlich eine ca. 3-4 Fingerbreite, sehr feste „Platte“ - die auf Druck auch häufig sehr unangenehm ist!
Das ist dein ITB (Ilio-Tibial-Band).
Verlauf
Im Foto kannst du den Verlauf des ITB sehen.
Am oberen Ende strahlen zwei Muskeln (M. gluteus maximus, M. tensor fascae latae) in die Faszie ein und haben so natürlich eine Auswirkung auf das ITB.
Unten endet das Band am äußeren Teil des Schienbeinkopfes. Um dort hinzugelangen, muss es über den äußeren Femurcondyl ziehen. Das ist wichtig zu wissen, um die Entstehung der Schmerzen besser verstehen zu können.
Wie sind die Symptome des Runners Knee?
Meistens scharfe, stechende Schmerzen
Können aber auch brennend sein
Speziell bei Aktivitäten wie Stufen runter gehen, Laufen bzw. bei einer Beuge-Streck-Bewegung zwischen 25°-35°.
Die Schmerzintensität ist dabei meistens sehr hoch und führt zum Abbruch der schmerzprovozierenden Aktivitäten.
Die Schmerzen werden meistens durch häufige Beugebewegungen des Knies provoziert (Laufen, Radfahren, Stiegen, …).
Auch langes Sitzen mit abgewinkeltem Knie kann den Schmerz auslösen.
Wie kommt es zum Runners Knee? [2-4]
Alle Laufverletzungen sind Trainings-Load Verletzungen. Das bedeutet, dass beim Laufen selten akute Verletzungen entstehen, sondern die Belastung durch regelmäßiges Laufen zur Überlastung führt und so eine Verletzung entsteht.
Genau so kommt es auch zum Runners Knee.
Risikofaktoren
Wenns wirklich nur ums Laufen geht, sind folgende Faktoren zu beachten:
Schnell gesteigertes Laufvolumen, speziell wenn viel bergab gelaufen wird
Laufen mit enger Schrittbreite (wie z.B. beim Laufen auf einem Trail)
Laufen mit stark abgesenktem Becken
Läufst du also gerne auf schmalen Wegen und auch häufig bergauf und bergab, hast du ein höheres Risiko ein Runners Knee zu bekommen. Speziell wenn du deine Laufdistanz pro Woche schnell steigerst.
Ursache - Friktion oder Kompression?
Lange hat man von einem Friktionssyndrom gesprochen. Die Idee war, dass beim Beugen-Strecken des Knies das ITB über den äußeren Punkt des Oberschenkelknochens (lateraler Femur Condyl) reibt. Je höher die Spannung im ITB ist, desto mehr Reibung entsteht und das sollte die Irritation verursachen.
Das ist aber NICHT so!
Das Band ist sehr gut fixiert. Daher wird das hin und her springen verhindert.
Die Ursache für die Schmerzen ist also die Kompression!
Wenn das Knie gebeugt wird (über 30°) kommt es an dieser Position zu einem sehr hohen Druck zwischen dem Femur Condyl und dem ITB.
Zwischen den 2 Strukturen befindet sich Fettgewebe. Dieses ist sehr reich an Nerven und kann irritiert werden, wenn der Druck zu groß wird.
Teufelskreis
Häufig ist die erste Reaktion auf die Schmerzen ein Stopp des Trainings.
Sobald die Schmerzen weniger wahrgenommen werden, wird das Training wieder aufgenommen.
Die Schmerzen kommen dabei häufig schnell wieder zurück!
Das Problem:
In der Sportpause nimmt die Belastbarkeit und Widerstandsfähigkeit der Strukturen ab.
Beim Wiedereinstieg in den Sport wird aber selten die Intensität angepasst.
Die Überlastung kommt daher nur noch schneller. So ergibt sich ein Teufelskreis, der immer schwieriger zu durchbrechen ist.
Wie schaut die Therapie aus? [5]
Auf jeden Fall nicht nur Pausieren und auf das Beste hoffen.
Das Ziel ist es, die Toleranz und Belastbarkeit des Gewebes über die Zeit so weit zu steigern, dass jegliche Aktivitäten wieder ohne Schmerz möglich sind. Das gelingt mit stetig steigender Belastung in verschiedenen Übungen.
Das ist ein grober Leitfaden, der einen Läufer von Beginn bis zum Ende der Reha führt.
Zu Beginn muss das Laufen natürlich gestoppt werden und durch andere Aktivitäten ersetzt werden, um die Fitness und Belastbarkeit nicht völlig zu verlieren.
Radfahren mit sehr niedrigem Sattel oder Schwimmen sind dabei gute Alternativen, wenn das bergauf Gehen am Laufband nicht schmerzfrei geht.
Du fragst dich warum ausgerechnet am Laufband und nicht draußen?
Genau - weil man so einfach das Runtergehen vermeiden kann.
Sobald Stiegen runter ohne Schmerz möglich sind, wechselt man in die Belastungs-Dominante Phase. Dort haben Krafttraining und Plyometrie einen großen Stellenwert.
Krafttraining & Plyometrie
Jedes mal stehe ich vor der selben Herausforderung.
Läufer zu überzeugen, Krafttraining zu machen.
Aber jedesmal hilft es die Probleme zu beseitigen und häufig sogar die Leistungsfähigkeit zu optimieren.
Mit sogenanntem Heavy Slow Resistance Training (HSR) kann man sicher und einfach die gesamten Strukturen rund ums Knie stärken. Es geht dabei nicht nur um die Muskulatur! Vielmehr ist es wichtig, dass das ITB und das Fettgewebe darunter die hohe Belastung besser toleriert.
Je nach Symptomen und Reaktion auf das Training wird die Intensität gesteigert.
Gleichzeitig werden schnelle Bewegungen (Plyometrie) im Training integriert, um spezifischer fürs Laufen zu trainieren.
Wenn auch plyometrische Übungen ohne Beschwerden durchgeführt werden können ist ein kritischer Punkt erreicht.
Der Return to Run!
Return to Run
Wenn dieser Punkt erreicht wird ist es wichtig den Laufstil zu analysieren.
Gibt es Risikofaktoren für die Entstehung eines Runner’s Knee, wird mit Lauftechniktraining der Laufstil etwas adaptiert.
Fokuspunkte sind dabei häufig:
eine etwas höhere Schrittfrequenz (ca. +10%)
eine breitere Schrittführung
Beckenstabilität optimieren
Das wichtigste aber ist nicht wieder mit Vollgas zu starten. Ein Stufenplan soll helfen die Toleranz immer weiter auszubauen.
Aber nicht vergessen: Auch in dieser Phase sollte noch immer Krafttraining durchgeführt werden.
Stretching & Fascienrolle
Du fragst dich ob Stretching & Fascienrolle wichtig sind?
Nein!
Denn man kann das ITB durch Dehnungen nicht länger machen. Zusätzlich verursachen beide Interventionen während der Durchführung eine erhöhte Spannung auf das ITB und dadurch vermehrt Kompression…
Meiner Meinung nach nicht so ideal, wenn genau das die Ursache der Schmerzen ist.
Mehr über das Thema Stretching und Fascienrolle kommt in später in einem separaten Blog.
Key Facts
Das ITB (Ilio-Tibial-Band) hat eigentlich Funktionen und eine Zusammensetzung wie eine Sehne. Zwei Hauptmuskeln spannen das ITB, M. tensor fascia latae & M. gluteus maximus.
Meistens scharfe, stechende Schmerzen. Können aber auch brennend sein. Speziell bei Aktivitäten wie Stufen runter gehen, Laufen bzw. bei einer Beuge-Streck-Bewegung zwischen 25°-35°.
Häufig entsteht ein Runners Knee aufgrund einer schnell gesteigerten Trainingsbelastung. Häufig sind Situationen in denen das passiert bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf, Trainingslager, …
Zusätzliche Risikofaktoren findet man in der Lauftechnik - eine schmale Schrittführung und/ oder ein stark abgesenktes Becken
Das Problem ist nicht wie lange gedacht die Friktion bei der Bewegung, sonder die Kompression unter dem ITB zum äußeren Femur Condyl. Dort wird Fettgewebe gereizt, welches dicht mit Nerven versorgt ist und somit schnell Schmerzen verursachen kann. Somit ist auch Stretching oder die Fascienrolle keine ideale Therapiemethode.
Im Rehaprozess gibt es zwei grundlegende Phasen, welche die Hauptfokuspunkte bezeichnen. Schmerzphase -> Fokus auf Schmerzreduktion Belastungsphase -> Krafttraining, Plyometrie, Back to Run Das Ziel muss es sein, das ITB im Lauf der Reha immer stärker zu belasten und so die Toleranz und Belastbarkeit wieder herzustellen. Entlasten und Ruhen ist KEINE Option für eine vollständige, erfolgreiche Rehabilitation.
Quellen:
[1] Schünke M, Schulte E, Schumacher U. Prometheus. LernAtlas der Anatomie: Allgemeine Anatomie und. Bewegungssystem. 4. Aufl. Stuttgart: Thieme; 2014.
[3] Messier SP, Edwards DG, Martin DF, et al. Etiology of iliotibial band friction syndrome in distance runners. Med Sci Sports Exerc. 1995;27:951-960.
[4] Orchard JW, Fricker PA, Abud AT, Mason BR. Biomechanics of iliotibial band friction syndrome in runners. Am J Sports Med. 1996;24:375-379.